Sport en automne : comment reprendre en douceur
Quand il commence à faire froid, il faut souvent une volonté de fer pour se motiver à faire du sport ! Pas de panique, on vous donne toutes les clés pour y arriver !

Notre baisse de motivation est principalement liée à notre notre cerveau. C’est pourquoi, avec la chute des températures et l’arrivée du mauvais temps, il est crucial de se fixer des objectifs court-termes et long-termes.

 

Procédez étape par étape

Inutile de dire que, à moins que vous ne vous entraîniez régulièrement depuis des années, penser à votre bikini-body 2018 ne vous motivera pas à commencer le sport en Novembre.

Mieux vaut trouver des stimuli à court terme, par exemple, augmenter votre force dans les jambes en augmentant le nombre de répétitions ou de charges pendant les squats, réduire votre fréquence cardiaque au repos, ou tout simplement aller mieux!

Ce ne sont que quelques exemples, mais ils sont utiles pour donner à chaque mois ou chaque semaine un micro-objectif qui agit comme un stimulus, pour atteindre petit à petit votre objectif long-terme.

Cela vous aidera également à respecter un programme d’entraînement, progressif, réduisant ainsi le risque de blessure et évitant des périodes d’arrêt trop longues.

 

Des programmes pour s’y remettre :

Ces exemples de plannings simples peuvent vous être utile pour récupérer la forme d’un point de vue musculaire et cardio. Et pour que la pluie ne gâche pas votre programme, on vous propose des options pour faire ça à la maison !

 

  • LES EXERCICES A FAIRE A L’AIR LIBRE

 

Marche / Course : Choisissez un objectif réaliste entre 20, 25 ou 30 km de marche totale par mois.

 

OBJECTIF 20 km

 

  • Marchez 4,5 km par semaine sur les deux premières semaines à une vitesse de 6,0 à 6,5 km/h.
  • Pendant la troisième semaine, marchez 6 km en essayant d’atteindre 6,5 à 7,0 km/h.
  • Faire 5 km dans la quatrième semaine, en alternant 800 m de marche et 200 m de course à pied.

 

OBJECTIF 25 km

 

  • Marchez 6 km par semaine au cours des deux premières semaines à une vitesse de 6,0 à 6,5 km / h.
  • Pendant la troisième semaine, marchez 7 km en essayant d’atteindre 6,5 à 7,0 km/h
  • Faire 6 km dans la quatrième semaine, en alternant 800 m de marche et 200 m de course à pied.

 

OBJECTIF 30 km

 

  • Marchez 7 km par semaine au cours des deux premières semaines à une vitesse de 6,0 à 6,5 km/h.
  • Pendant la troisième semaine, marchez 8 km en essayant d’atteindre les 6,5 à 7,0 km/h.
  • Faire 8 km dans la quatrième semaine, en alternant 600 m de marche à 400 m de course à pied.

 

 

 

  • LES EXERCICES A FAIRE A DOMICILE

 

Exercices à faire à la maison pour tonifier les jambes, les abdos et les fesses

 

Si vous êtes suffisamment entrainée, vous pouvez dès maintenant commencer par faire ces exercices en circuit pour renforcer vos jambes et vos fesses, sinon allez y bien progressivement.

 

Cuisse Abdo Fessiers  « Faible impact »

 

  • Echauffements : monter et descendre les marches de la maison ou faire des montées de genoux pendant 3 minutes puis étirer les articulations (enrouler le cou et les épaules, faire des fentes avant et latérales)
  • Faire 2 séries de 15 squats avec 30 secondes de récupération entre les séries
  • Faire 2 séries de 10 fentes pour chaque jambe avec 30 secondes de récupération entre les séries
  • Faire 2 séries de 15 crunchs
  • Faire 2 séries de 15 crunchs croisés (coude gauche vers genou droit, coude droit vers genou gauche. Récupérez 30 secondes
  • Faire 2 séries de 15 levées de bassin avec jambes pliées (pied et haut des épaules au sol)
  • Faire 2 séries de 15 mountain climbers (en position planche, bras tendus au sol, monter alternativement le genou gauche puis le droit)

 

Cuisse Abdo Fessier « Entraînement en circuit »

Suivre les exercices du « Faible Impact » mais en faisant les exercices en circuit :

> Effectuez les 6 exercices de la partie « Faible impact » en une seule fois, poursuivez avec 2-3 minutes de récupération active (marchez ou trottinez). Répétez le circuit 2 ou 3 fois.

 

Travail du haut du corps

Pour ces exercices vous pouvez aussi travailler à votre rythme ou en circuit :

 

  • Echauffements : monter et descendre les marches de la maison ou faire des montées de genoux pendant 3 minutes puis étirer les articulations (enrouler le cou et les épaules, faire des fentes avant et latérales)
  • Faire 2 séries de planche « superman » (allongée sur le ventre, bras et jambes tendus un peu surélevés) pendant de 15 à 20 secondes. Récupérez 30 secondes
  • Faire 2 séries de planche latérale (ex : pied gauche et avant-bras gauche au sol, corps contracté, bras droit tendu au-dessus du corps) pendant 15 à 20 secondes de chaque côté.
  • Faire 2 séries de 10 pompes (peut également se faire sur les genoux si c’est trop difficile)
  • Faire 2 séries de 10 par côté : A quatre pattes, dos droit, regard vers le sol, levez alternativement bras droit et jambes gauche ou bras gauche et jambe droite, maintenez la position 2 secondes puis baissez et répétez. Faire pareil de l’autre côté. Récupérez 30 secondes
  • Faire 2 séries de 15 mouvements latéraux avec vos bras (bras à l’horizontal, avec un poids ou simplement une bouteille d’eau dans chaque main, les ramener au-dessus de votre tête puis revenir à la position initiale, en gardant toujours les bras tendus. Récupérez 30 secondes
  • Faire 2 séries de flexion-extension des bras (en commençant les bras à l’horizontal, poids ou simple bouteille d’eau dans chaque main, pliez les avant-bras en amenant les mains vers le haut). Récupérez 30 secondes
  • Faire 2 séries de planche sur les coudes pendant 15 à 20 secondes. Récupérez 30 secondes

 

Vous pouvez également rajouter des poses de yoga ou autres exercices à votre grès.

 

Motivez-vous ! Et surtout, amusez-vous!

 

Attention : les informations figurant dans cet article n’ont aucunement vocation à remplacer l’avis de votre médecin ou de tout autre spécialiste. L’auteur décline toute responsabilité en ce qui concerne les effets ou conséquences résultant de l’utilisation ou de l’application de ces informations. Les exercices physiques peuvent entraîner des blessures s’ils ne sont pas exécutés correctement, il est donc recommandé de faire très attention et de les réaliser en tenant compte de votre forme physique. Consultez votre médecin avant de commencer une activité physique, quelle qu’elle soit.

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