Reprendre la course à pied après les fêtes
Ça y est, les fêtes sont passées ! Il est temps de reprendre le travail et surtout le sport. Mais attention, pas de reprise trop brusque. L’inactivité prolongée pendant la période des fêtes crée un cercle vicieux : moins on bouge, moins on a envie de bouger. Le manque de volonté sera votre premier obstacle à surmonter.


Ne commettez pas l’erreur de reporter indéfiniment ce rendez-vous avec vous-même, mais ne pensez pas non plus que l’entraînement des mois précédents ait perdu tous ses effets en raison des nombreux dîners et apéritifs pendant la période des fêtes.

Parlons donc course et astuces pour reprendre dans les meilleures conditions…dès le 9 janvier !

 

 

Répartition des séances avec peps (et sans les planifier !) :

Si vous avez réussi, malgré les jours fériés, à maintenir vos séances d’entraînement hebdomadaire, c’est que vous pouvez probablement ignorer ces recommandations et suivre votre rythme.

Dans le cas contraire, si vous vous sentez lourd et en piètre état, le mot d’ordre est : patience !
Et compte tenu de la période, j’ajouterais… gardez la tête froide !

Ne pensez pas que vous pouvez récupérer les entraînements perdus en une seule semaine, en bouleversant vos plans et en stressant un corps encore peu réceptif après cet arrêt forcé. En effet, vous finiriez par aggraver votre état et par devoir faire une nouvelle pause peut-être même pour une durée plus longue.
Vous souvenez-vous de votre première séance, lorsque vous vous êtes mise à la course ? Si vous avez respecté l’un des principes de base de l’entraînement, celui de la progressivité, vous avez certainement commencé par marcher. Vous avez ensuite accéléré le pas et continué en alliant marche et course. Enfin, avec beaucoup d’effort et de patience, vous avez pu courir sans interruption.
Néanmoins cela ne signifie pas pour autant que vous devez repartir de zéro. Si vous suivez un rythme constant, vous aurez besoin d’environ deux semaines d’activité mêlant course et marche. Il n’existe pas de règle universelle, chacun progresse de manière différente, mais un bon rythme consiste à alterner 1 à 3 minute(s) de marche avec 2 à 6 minutes de course pour les moins entraînées, puis de passer à 2-3 minutes de course lente combinées à 2-3 minutes de course rapide.
Si vous avez des références de vitesse au kilomètre, durant cette phase de reprise, entraînez-vous en augmentant votre rythme d’environ 10-15 secondes par kilomètre (rythme plus lent). Vous pouvez également vous baser sur la vitesse de course (0,5 km/h 1 km/h au-dessus) ou être à l’écoute de vos sensations (rythme modéré).

 

 

Vous vous sentez mieux ?

À l’issue de ces deux semaines de reprise progressive, vous vous sentirez probablement beaucoup mieux, prête à augmenter votre rythme d’entraînement et la durée de chaque séance.
Si l’on part sur une base de 3 séances d’entraînement par semaine, il est recommandé de les répartir comme suit :

 

  • Journée 1, course à moyenne-faible intensité, pendant environ 40-45 minutes ;
  • Journée 2, course fractionnée. Alterner des intervalles courts de forte intensité avec des intervalles légèrement plus longs à faible intensité (par exemple 15 secondes rapides – 45 secondes lentes ou 10 s – 50 s ou 30 s – 30 s pour les plus entraînées). Faites-le pendant quelques minutes (4-6) en récupérant à faible intensité entre les séries (3-4) pour une durée au moins égale à la phase d’effort.
  • Journée 3, marche longue (90 minutes) à rythme rapide, sur un parcours en terre avec de courtes montées.

 

Bien entendu, la proposition d’entraînement ci-dessus est adaptée aux femmes entraînées, capables de courir pendant 60 minutes consécutives et déjà en mesure d’alterner course lente et course rapide.
Pour celles qui ne sont pas prêtes, le programme indiqué à titre d’exemple peut être modifié en remplaçant la journée 2 par une activité d’intensité moyenne de 40 minutes (voir journée 1).

Il est indispensable de reprendre progressivement après les fêtes, et pas seulement sur le plan « sportif ». Il vous faudra procéder de la même manière pour l’alimentation, pour le sommeil – reprenez l’habitude de vous coucher à des heures régulières – et pour votre programme hebdomadaire habituel… En un mot : la routine !

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